menyediakan tingkat kesulitan “hiking” dan jenis bekal makanan yang tepat

0



Jakarta (ANTARA) – Mendaki atau mendaki yang diidentikan dengan berjalan kaki di alam terbuka bisa menjadi salah satu kegiatan pilihan di akhir pekan pada masa pandemi COVID-19 saat ini.

Selain sebagai upaya pemulihan diri dari kepenatan bekerja, aktivitas ini juga sekaligus bermanfaat melatih kekuatan berpadu latihan kardio aerobik.

Tetapi, sebelum memulai pendakian dengan tingkat kesulitannya, Anda harus mempersiapkan bekal makanan yang cukup agar tidak mengalami masalah kesehatan seperti sakit kepala, pusing dan mual. Di sisi lain, jangan lewatkan air minum demi mencegah tubuh terkena dehidrasi.

“Tubuh kita seperti mesin mobil yang membutuhkan bahan bakar untuk terus berjalan. Membawa makanan ringan saat mendaki, meskipun singkat, akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk terus bergerak,” kata ahli diet Amanda Steinberg, seperti dikutip dari Livestrong, Minggu.

Berikut rekomendasi makanan sesuai tingkat kesulitan mendaki yang akan Anda lakukan:

1. Tingkat pemula

Kategori ini memiliki tingkat kesulitan relatif mudah. Durasi yang dibutuhkan sekitar 1-3 jam dengan medan yang sebagian besar data ditambah beberapa tanjakan kecil.

Secara alami, tingkat pendakian ini tidak akan membutuhkan banyak bahan bakar atau pendakian lainnya yang bisa memakan waktu sepanjang hari. Tapi, ini tidak berarti Anda harus melakukan perjalanan dengan perut kosong, ujar ahli diet Michele Alonso.

“Jika Anda kehabisan energi, maka pendakian tidak akan lebih sulit dan kurang menyenangkan, tetapi Anda berisiko merasa pusing,” kata dia.

Alonso merekomendasikan makanan yang mencakup tiga makronutrien yakni protein, lemak, dan karbohidrat seperti protein bar tanpa tambahan gula. Sekitar 10 gram protein akan membuat Anda tetap bertenaga. Makanan lainnya yang bisa menjadi bekal Anda misalnya apel dan jeruk, serta kacang panggang.

2. Tingkat menengah

Tingkat pendakian ini memakan waktu 3-5 jam dengan medan beberapa ketinggian dan kemiringan sehingga membutuhkan banyak energi karena melibatkan banyak bagian tubuh untuk melintasi berbagai medan, menurut ahli diet asal Atlanta, Marisa Moore.

Dia mengatakan, kebutuhan khusus akan bervariasi menurut orang berdasarkan tingkat kebugaran. Pastikan untuk mengisi perut dengan makanan atau minuman secara konsisten atau kapan pun Anda merasa lapar, untuk menghindari gejala seperti pusing atau kelelahan.

beberapa makanan untuk mendaki level menengah antara lain sekaleng tuna, ditambah cracker dan buah untuk mendapatkan asupan karbohidrat dan protein.

Pilihan lainnya yakni biji-bijian, buah kering, buah segar seperti pisang yang mudah dibawa-bawa, mudah dicerna dan dikemas dengan potasium untuk membantu membantu apa yang bisa hilang dalam keringat. Sementara itu, minuman elektrolit, sangat tergantung pada panjang dan intensitas pendakian.

Sementara itu, minuman elektrolit, sangat tergantung pada panjang dan intensitas pendakian.

“Jika Anda akan melakukan pendakian dengan intensitas tinggi atau berat saat berolahraga selama 60 menit atau lebih, minuman dapat membantu mengisi kembali elektrolit,” kata Moore.

3. Tingkat sulit

Tingkat pendakian ini memakan waktu 5-7 jam dengan medan sebagian besar tantangan, sehingga bekal makanan menjadi suatu keharusan, kata ahli diet di New York, Amy Gorin.

“Setiap kali Anda melakukan aktivitas berat, terutama untuk waktu yang lama, penting tidak hanya untuk menyediakan energi (alias kalori) untuk latihan Anda, tetapi juga untuk membantu bahan bakar otot Anda,” ujar dia.

Mengenai asupan yang Anda perlukan, Gorin merekomendasikan karbohidrat dan protein untuk perbaikan otot. Sementara itu, makanan berlemak tinggi mungkin tidak diperlukan karena dapat menyebabkan perut, yang mungkin membuat Anda merasa tidak nyaman untuk mendaki.

Rekomendasi bekal makanan Gorin antara lain buah apel, sandwich dengan potongan apel, dendeng sapi sebagai sumber protein dan natrium yang juga merupakan elektrolit.

Berbicara tentang elektrolit, Gorin membawa Anda minuman yang diperkaya elektrolit pada pendakian level ini.

“Tidak diragukan lagi Anda akan bertahan saat mendaki selama berjam-jam. Ini saatnya Anda tidak perlu khawatir tentang makan makanan rendah natrium karena natrium adalah elektrolit. Jadi pilihlah dendeng atau segenggam kacang asin,” demikian saran dia.

4. Tingkat elit

Level pendakian ini bisa bertahan lama 7-9 jam dengan medan sebagian besar tantangan dan tikungan.

“Ketika Anda tidak cukup energi dari makanan dan telah memiliki simpanan glikogen Anda, tubuh Anda akan menemukan energi alternatif untuk digunakan dengan memecah massa otot dan ini sesuatu yang ingin kita hindari,” kata Steinberg.

Dalam hal ini asupan karbohidrat dan protein cukup menjadi kunci. Dia merekomendasikan sekitar 30-60 gram karbohidrat setiap jam untuk menjaga tubuh Anda tetap bertenaga, dan sekitar 5-7 gram protein.

Makanan yang direkomendasikan antara lain buah-buahan segar, kacang-kacangan, sandwich dengan selai kacang dan buah di atas roti gandum serta jangan segarkan cairan elektrolit misalnya air kelapa.

“Dengan intensitas 7-9 jam, simpanan elektrolit Anda dapat terkuras. Kehilangan elektrolit berbeda untuk semua orang, melengkapi dengan elektrolit dapat mencegah dehidrasi,” kata Steinberg.

Baca juga: Tetap kinclong saat “hiking” ala Adinda Thomas dan Debi Sagita

Baca juga: Kiat “hiking” dari Adinda Thomas

Baca juga: Tips mendaki gunung tanpa sampah

Oleh Lia Wanadriani Santosa
Redaktur: Alviansyah Pasaribu
HAK CIPTA © ANTARA 2021

Leave A Reply

Your email address will not be published.